Правильное питание — залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования. Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.

Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».

Рациональное питание — это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п.

Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.

В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.

Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.

На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак — 25-30%; второй завтрак — 10-15%; обед — 40-45%; ужин — 25-10%.

По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.

Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».

Одно из наиболее часто встречаемых последствий нерационального питания — ожирение. Ожирение — это одно из наиболее серьезных проблем развитых государств.

Что такое ожирение? Ожирение — это избыточное отложение жира в организме. Может быть самостоятельным заболеванием или синдромом, развивающимся при иных болезнях. В последнем случае ожирение может быть устранено после излечения или компенсации основного заболевания.

Люди, страдающие ожирением, подвержены целому ряду тяжелых заболеваний. Известно, что гипертоническая болезнь развивается у больных ожирением в 2-3 раза чаще, а ишемическая болезнь сердца, стенокардия — в 3-4 раза чаще, чем у лиц с нормальной массой тела. Практически все заболевания, включая грипп, воспаление легких, острые респираторные заболевания, протекают у больных ожирением более тяжело, требуют более длительного лечения, имеют большой процент осложнений.

Как определить, есть ли у вас ожирение? С помощью специальных приборов можно точно измерить количество жира в организме. Обычно в качестве показателя берут процент жира от общей массы тела.

Один из методов оценки количества жира разработан американскими врачами Р. Шмидтом и Г. Тевсом в 1895 г. Для этого с помощью инструмента, называемого калипер, измеряют толщину кожных складок в четырех анатомических областях тела. Затем обрабатывают полученные цифры и получают процент жира в организме.

Определив количество жира в организме, можно воспользоваться таблицами и определить, есть ли у вас ожирение.

Оценка ожирения по процентному соотношению жировой ткани в организме

Какова основная причина развития ожирения? Основной причиной ожирения и у взрослых, и у детей является переедание. Хроническое переедание ведет к нарушениям в работе центра аппетита в головном мозге, и нормальное количество съеденной пищи уже не может подавить в нужной степени чувство голода. Избыточная, лишняя пища утилизируется организмом и откладывается «про запас» в жировое депо, что ведет к увеличению количества жира в организме, то есть к развитию ожирения. Однако причин, заставляющих человека переедать, очень много. Например, сильные волнения могут снизить чувствительность центра насыщения в головном мозге, и человек начинает незаметно для себя принимать больше пищи. Аналогичная ситуация может быть следствием целого ряда психоэмоциональных факторов, таких как чувство одиночества, тревоги, тоски, а также у людей, страдающих неврозом типа неврастения. В этих случаях еда как бы заменяет положительные эмоции. Многие плотно едят перед сном, сидя у телевизора, что также способствует ожирению.

Кроме того, в развитии переедания и, как следствие этого, ожирения, чрезвычайно важное значение имеет вид и запах пищи: красиво приготовленная, одним своим видом вызывающая аппетит, ароматная пища заставляет человека, преодолевая чувство сытости, продолжать есть.

Существенное значение в развитии ожирения имеет возраст, именно поэтому даже выделяют особый тип ожирения — возрастной. Этот тип ожирения связан с возрастным нарушением деятельности целого ряда специальных центров головного мозга, в том числе и центра аппетита. Для подавления чувства голода с возрастом требуется большее количество пищи, поэтому незаметно для себя многие люди с годами начинают есть больше, переедать. Кроме того, важное значение в развитии возрастного ожирения имеет снижение деятельности щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, участвующие в обмене веществ.

Вторым важнейшим фактором, приводящим к развитию ожирения, является низкая физическая активность, когда даже нормальное количество принимаемой пищи становится избыточным, так как калории, поступившие в организм с едой, не сжигаются в процессе физических нагрузок и превращаются в жир. Поэтому, чем меньше мы двигаемся, тем меньше мы должны есть, чтобы не располнеть.

Если пища для вас — это одно из самых больших наслаждений в жизни, то, скорее всего, избыточный вес — ваш спутник, расстаться с которым крайне тяжело, не изменив своего мировоззрения. Переход на рациональное питание должен сопровождаться изменением объема потребляемой пищи, изменением самих продуктов питания и режима питания.

Позволю себе дать несколько рекомендаций.

1) Сокращайте объем привычных порций постепенно.

Простейшее, с чего стоит начать, это постепенное сокращение объема привычных порций. Для начала, скажем, уменьшение порции на 1/4, затем привыкание к данному объему. Далее еще на 1/3 и т. д. Это имеет под собой определенное объяснение с позиций физиологии. Наш желудок — орган способный к увеличению и уменьшению. При постоянном потреблении больших объемов пищи происходит его перерастяжение, при маленьких — сокращение. Например, если даже один раз в день употреблять большой объем пищи (чаще всего вечером за ужином), то мы перерастягиваем рецепторы желудка, от которых зависит чувство насыщения.

2) Не ставьте себе жестких запретов.

Ни в коем случае нельзя ставить себе жесткие запреты. Это приводит к стрессу и не дает желаемого результата. Если вам безумно хочется сладкого, а вы понимаете, что его нужно ограничивать, то иногда имеет смысл себе не отказывать, но довольствоваться небольшой порцией. Вообще полезно слегка раздумывать перед приемом пищи — действительно ли вы хотите в данный момент это съесть, или рука по привычке тянется к куску чего-нибудь съедобного.

3) Ключ к успеху — умеренность во всем.

Самое главное, нужно перестать считать еду одним из основных жизненных удовольствий, которых на самом деле очень много, и более того, существуют гораздо более полезные. Еда — источник энергии, а не смысл жизни! Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе должно быть сбалансировано. Конечно, существуют много различных теорий правильного питания. По одной нельзя есть углеводы, по другой — белки, основа третьей — раздельное питание. Я думаю, что употреблять в пищу можно все, главное — умеренность. В рационе преимущественно нужно иметь кисломолочные продукты (йогурты, кефир), овощи, фрукты, нежирные сорта мяса, рыбы, хотя периодически можно позволить себе любые отступления.

4) Пейте больше жидкости.

Несколько слов по поводу водного режима. Пить полезно! Вода — это молодость, если в юности человек на 80% состоит из воды, то к старости ее содержание уменьшается до 60%. Рекомендуемый объем жидкости 2-3 литра в день (при отсутствии противопоказаний — артериальной гипертензии, заболеваний почек и т. п.). Вода необходима для нормального функционирования кишечника, для здорового внешнего вида и хорошего состояния кожи.

5) Не пытайтесь самостоятельно заниматься голоданием.

В заключение хотелось бы коснуться вопроса голодания. Помните, что полное голодание — достаточно серьезное мероприятие, требующее обширных медицинских знаний. Если такими знаниями вы не обладаете, голодание должно проходить под наблюдением врача. Мы настоятельно не рекомендуем самостоятельно проводить подобные эксперименты.